İnsan vücudundaki ana yağ "birikintileri" deri altı dokusunda ve karın boşluğunda ve bunun duvarında yani karında yoğunlaşır. Normal durumda, bir yetişkinde yağ, mevcut yağ hücrelerinin (adipositler) boyutunu artırarak birikir. Ancak hücrede aşırı miktarda yağ ile üreme süreci başlar ve bu da yağ hücrelerinin sayısında çok sayıda artışa neden olur. Karın boşluğunun organları (viseral yağ) ile vücudun alt ve üst kısımları da dahil olmak üzere birikmeye başlarlar. Aynı zamanda, aşırı kilolu insanların göbeğindeki yağ tabakası 10, 15 ve hatta 20 cm kalınlığa ulaşabilir (karşılaştırma için: morslarda ve foklarda deri altı yağ kalınlığı 5-10 cm'dir). Göbek zayıflama egzersizleri fazla yağı "sallamaya" yardımcı olur mu?
Etkili Göbek Zayıflama Egzersizleri
Prensip olarak, hızlı göbek kilo kaybı için egzersizler - doğru dengeli beslenme sistemi olmadan - istenen etkiyi vermeyecektir. Çünkü yağ dokusu sadece fazla kilolardan oluşan bir "depo" değildir. Enerji metabolizması sisteminde "kontrol ve denetim" işlevini yerine getiren, özel olarak üretilmiş peptid hormonu leptin ile vücuttaki varlığını aktif olarak sürdürür.
Ama her şey o kadar umutsuz değil. Trigliseridler, esas olarak yağ dokusunun oluşturduğu yağ hücrelerinde sentezlenir. Trigliseritler parçalandığında vücut enerji alır ve ne kadar çok enerji harcanırsa o kadar çok trigliserid parçalanır. Yani karında kilo vermeye yönelik egzersizler, yağ tüketiminde artış olan çok yoğun fiziksel aktivitedir. Asıl mesele, karın zayıflatmak için sabah egzersizlerine, kalori içeriği bakımından uygulama için harcanan enerjiyi aşan kahvaltılar, öğle yemekleri ve akşam yemekleri eşlik etmemesidir . . .
Bu nedenle, kilo verme uzmanlarına göre, göbek kilo kaybı için evde egzersizler haftada en az üç kez yapılmalıdır. Derslerin başlangıcından itibaren her egzersiz 8-10 kez yapılır ve bir kişi bu işe çekildikten sonra evde karın üzerindeki tüm kilo verme egzersizlerinin her biri en az 20-25 kez yapılmalıdır.
Karında kilo vermek için standart bir egzersiz seti, ayakta durma, oturma ve uzanma gibi çeşitli pozisyonlarda egzersiz yapmayı içerir. Uzanarak aşağıdaki alıştırmalar yapılır:
- Sırt üstü yatarken, bacaklar ve kollar düz, kollar vücut boyunca uzanıyor. Omuzlarınızı öne çekmeden, nefes alırken sırtınızı yerden kaldırın, düz kollarınızı bacaklarınız boyunca kaldırın, oturun ve öne doğru eğilin, ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Ekshalasyonda, sorunsuz bir şekilde orijinal konumuna dönün.
- Sırt üstü yatarken, ayaklar neredeyse omuz genişliğinde açıkken bacaklarınız dizlerden bükülür. Eller başın arkasına, parmaklar "kilitli", dirsekler yanlara konur. Nefes alın - baş, omuzlar ve omuz bıçakları yerden çıkar (çene göğse bastırılmamalıdır), karın kasları gerilir. Bu pozisyonda 5-10 saniye dinlenin. Nefes verin - tekrar yalan söyleyin.
- Sırt üstü yatarken, bacaklar ve kollar düz, kollar vücut boyunca uzanıyor. İnhalasyonda düz bacaklar, zemin düzlemine göre 30 derece kaldırılır, bu pozisyon beş saniye tutulur, çıkışta başlangıç pozisyonu alınır.
- Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmadaki ile aynıdır. Nefes alırken dizlerinizi bükün ve bisiklete binmeyi simüle eden bir hareket yapın (30 saniye, üç kez, 5 saniyelik aralarla).
- Sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerden bükülür, düz kollar vücut boyunca uzatılır. Nefes alırken, midenin dizler ile aynı hizada olması için pelvisi yerden kaldırın (sırtın skapular bölgesi vurgulanarak). Pozisyon 5-10 saniye korunur ve çıkışta başlangıç pozisyonu yavaşça alınır.
- Sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülmüş, kollar başın arkasında, dirsekler yanlarda. Nefes alın - sol elin dirseği sağ dize doğru uzatılır. Nefes verme - başlangıç pozisyonu. Nefes alın - sağ elin dirseği sol dize uzanır. Nefes verme - başlangıç pozisyonu.
Ayakta karın zayıflama egzersizleri
Basit ama etkili ayakta karın zayıflama egzersizleri - geleneksel ağız kavgası ve kıvrımlar.
- Düz durun, ayaklar birlikte, eller belde. Sırtınızı ve omuzlarınızı olabildiğince düz tutarak topuklarınızı yerden kaldırmadan çömelin. Çömelme ne kadar düşükse, ekstansiyon sırasında karın kasları o kadar gerilir. Zorluk yaşıyorsanız, bu egzersizi elinizi tutarken, örneğin bir sandalyenin arkasında yapabilirsiniz.
- Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belinizde veya başınızın arkasında. Nefes alın - öne doğru eğin, nefes verin - düzeltin, nefes alın - geriye doğru eğin, nefes verin - düzeltin.
- Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı kaldırın. Nefes alın (1-2-3 pahasına) - parmakların ayaklara veya zemine dokunmasıyla öne doğru yaylı bir bükülme. Hesap 4'te (ekshalasyon) - başlangıç pozisyonunu alın.
- Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belde. Karın kaslarını iyice sıkın, ardından (nefesini tutmadan) kasları gevşetin. Egzersiz 10-15 defa tekrarlanır.
Oturarak Göbek Zayıflama Egzersizleri
Otururken göbek inceltme egzersizleri yaparken sırtınızın ve omuzlarınızın düz kalmasını sağlamalısınız. Bu karın kaslarına binen yükü artırır.
- Yere oturun, bacaklar düz, kollar hafifçe arkaya yaslanarak destek pozisyonunda. Düz bacakları bir arada tutun, yerden kaldırın ve her iki ayağınızla havada daireler çizin - üç kez sola ve aynı miktarda sağa. Egzersizi kısa aralarla 3-4 kez tekrarlayın.
- Yere oturun, bacaklar düz, kollar öne doğru uzatılmış. Alternatif olarak kalçayı kaldırıp karın kaslarını gererek ileri ve geri hareket edin (bir metre). Egzersizi 5-6 kez tekrarlayın.
- Yere oturun, bacaklar düz, kollar hafifçe arkaya yaslanarak destek pozisyonunda. Düz bacakları bir arada tutun, hafifçe geriye doğru eğin ve dönüşümlü olarak yerden kaldırın. Egzersiz üç set halinde 10 defa tekrarlanır.
Erkekler için Karın Zayıflama Egzersizleri
Karın inceltici egzersizlerin tümü kadınlarla aynı başarıya sahip erkekler tarafından yapılabilir ancak tekrar sayısı artırılmalıdır (20-25 kata kadar). Ancak artan yüke sahip egzersizler:
- Yere yatın, bacaklar düz, kollar vücut boyunca dümdüz dışarı. Nefes alırken düz bacaklarınızı yukarı kaldırın (başınızı ve omuzlarınızı kaldırmayın! ) Ve 10 saniye bu pozisyonda tutun. Ekshalasyonda - orijinal pozisyonu alın. Egzersiz yaptıkça, kaldırılmış bacakları tutma süreniz kademeli olarak artmalıdır.
- Yere oturun, bacaklar düz, kollar hafifçe arkaya yaslanarak destek pozisyonunda. Düz bacakları bir arada tutun; hafifçe geriye yaslanın, bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru bastırın. Sonra bacaklarınızı düzeltin ve yere indirin.
- Başlangıç pozisyonu önceki egzersize benzer, ancak bacaklar dönüşümlü olarak kaldırılır, bükülür ve göğse bastırılır - sağ ve sol ayrı ayrı.
Erkekler için karın inceltme egzersizleri, yatay bir çubuğun aktif kullanımını içerir. En basit olanı şudur: düzleştirilmiş kollara asın, sonra nefes alırken dizlerinizi bükün ve yere paralel (veya yere) paralel olarak kaldırırken yavaşça düzeltin. Ekshalasyonda - sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Göbek kilo kaybı için Bodyflex egzersizleri
Karnı zayıflatmak için popüler bir nefes egzersizi kompleksi - bodyflex, 20 yıl önce American Greer Childers tarafından geliştirilmiş.
Karın zayıflamasına yönelik bodyflex egzersizlerinin, geçici nefes tutma ile gerçekleştirilen "vücudu oksijenle doyurmayı" amaçladığına inanılmaktadır. Aynı zamanda egzersize katılan vücut kısımlarını hareket ettirmeden nefes egzersizleri, izotonik ve izometrik egzersizler yani statik ve güçlü kas gerginliği ile birleştirilir.
bodyflex yöntemini kullanarak karnı inceltmek için nefes egzersizleri
Bodyflex tekniğine göre, önce ciğerlerinizden tüm havayı ağzınızdan vererek dudaklarınızı bir "tüp" haline getirmeniz gerekir. Daha sonra akciğerleri tamamen doldurmak için burundan hızlı, yoğun bir nefes alınır (nefes gürültülü olmalıdır). Bundan sonra, başınızı kaldırarak, tüm gücünüzle tüm havayı vermeniz gerekir - ama bu sefer geniş açık bir ağızdan. Ama şimdi nefesini tamamen tutmalı, başını göğsüne doğru eğmeli ve mümkün olduğunca mideni çekmelisin (8-10 saniye). Son adım, karın kaslarınızı gevşetmek ve normal bir nefes almaktır. Karın inceltici tüm bodyflex egzersizleri, sadece nefesi tutma (ve karın içine çekme) aşamasında gerçekleştirilir.
Başlangıç pozisyonu: diz çök, eğil ve düzleştirilmiş kolların avuç içleriyle yere yaslan. Sırt düz, baş kaldırılmış. Bir nefes egzersizi yapılır (yukarıda anlatıldığı gibi) ve nefesini tutarken ve karnınızı çekerken, başınızı eğmeniz ve mümkün olduğunca sırtınızı eğmeniz gerekir. Bu poz 8-10 saniye tutulur. Bunu sırt ve karın bölgesinin nefes vermesi ve gevşemesi izler. Egzersiz 15-20 saniye aralıklarla üç kez tekrarlanır.
İşte sırt üstü uzanmanız, bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha az açmanız ve dizlerinizden (ayaklar tamamen yerde) bükmeniz, kollar vücut boyunca uzatmanız gereken başka bir egzersiz. Sonra, bir nefes egzersizi yapın (yukarıda anlatıldığı gibi) ve mideyi içeri çekin. Nefesinizi tutarken şunları yapmalısınız: kollarınızı yukarı kaldırmalı ve başınızı yerden, omuzlarınızı ve sırtınızı olabildiğince yükseğe kaldırarak yırtmalısınız (geriye atarak); yatma pozisyonuna dönün ve başın arkasını yere değdirerek hareketi tekrarlayın. İkinci kaldırmadan sonra, yumuşak bir şekilde orijinal konumuna dönün ve mideyi gevşeterek nefes alın. Bu egzersiz yarım dakika aralıklarla üç kez tekrarlanır.
Son olarak, alt karın zayıflama egzersizi. Yere sırt üstü yatın, düz bacaklar birlikte, dirseklerde bükülmüş (avuç içi aşağı) kollar kalçanın altına yerleştirilir. Tamamlanan nefes egzersizinden sonra - nefesi tutarken ve geri çekilirken - düz bacaklar yerden hafifçe kaldırılır (ayak parmakları uzatılır, baş ve omuzlar hareketsiz kalır) ve bacakların pozisyonu değiştirilerek (diğerinin üstünde veya altında) hızlı geniş “makas” sallanır. Hareketler sekiz ila on arasında yapılır. Bacaklar indirilir ve nefes alınır. Tekrar - 20 saniyelik duraklamalarla 3-4 kez.
Karnı zayıflatmak için nefes egzersizleri de dahil olmak üzere çoğu nefes egzersizinin yararlı olmasına rağmen, nefesi tutmak yüksek tansiyon ve kalp ritmi bozukluklarına yol açtığı için bodyflex sisteminin potansiyel olarak güvensiz olduğuna inanılmaktadır.
Kalçalar ve karındaki yağ birikintilerini azaltmak için başka bir solunum egzersizleri sistemi (yine fiziksel aktivite ile birlikte) vardır - oxysize. Doğru, burada nefesini tutmana gerek yok. Genel olarak, oxysize, göbek solunumu ile desteklenen Amerikan vücut fleksinin değiştirilmiş bir versiyonudur. Burada yeni bir şey yok, çünkü diyafragmatik solunum (doğu, alt veya karın nefesi) özel pranayama tekniklerine sahip yoga tarafından uzun süredir uygulanıyor.
Göbek Zayıflama Yoga Egzersizleri
Karın nefesi hem kan dolaşımına oksijen arzını arttırmak hem de alt karın bölgesindeki kasları güçlendirmek için kullanılır. İşte Ayurveda'da insan bağışıklığından ve genel canlılıktan sorumlu kabul edilen svadhisthana çakrası.
Karnı zayıflatmak için yoga nefes egzersizleri yapmak için en erişilebilir teknik şuna benzer: Bir avucunuzu göğsünüze diğerini karnınıza koymanız, burnunuzdan derin bir nefes almanız, midenizi şişirmeniz gerekir, böylece avuç içi yükselir (karın duvarı ile birlikte). Bu durumda, göğüste yatan avuç içi hareketsiz kalmalıdır. Ekshalasyon da burundan yapılır ve inhalasyondan daha uzun ve daha sessiz olmalıdır. Nefes verirken, karın duvarı omurgaya doğru "bastırılmalı", bunun sonucunda midenin üstündeki avuç içi orijinal konumuna düşer.
Şimdi göbek kilo kaybı için en basit yoga egzersizleri üzerinde duralım.
Bhujangasaga - Kobra Duruşu
Karnınızda yere yatın, bacaklar düz, dizler ve ayaklar birbirine bastırılmış, ayak parmakları uzatılmış; dirseklerde bükülmüş kollar, göğüs boyunca uzanır, avuç içi öne doğru. Nefes alırken - avuç içlerinizle bir vurgu yaparak, yavaşça ve kademeli olarak vücudu desteğe uzatılmış kolların yüksekliğine kaldırın. Bu durumda sırt eğilir, göğüs kafesi öne ve yukarı doğru çekilir, omuzlar geriye ve aşağı çekilir, dirsekler göğsün yan yüzeylerine bastırılır ve baş geriye doğru eğilir. Duruşu yarım dakika sabitleyin (nefesi 5 saniye tutun) ve ardından kollarınızı dirseklerden bükün ve nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi üç kez tekrarlayın.
Ardha Navasana - Yarım Tekne Duruşu
Yere oturun, dizler bükük, kollar göğüs boyunca aşağıya doğru. Sırtı yuvarlayın, alt bel bölgesini yere sıkıca bastırın, omuzlar ve sırtın geri kalanı ağırlıkta kalır. Ardından bacaklarınızı düzeltin ve yerden 25-30 cm yukarı kaldırın ve kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın. Bacaklar, karın ve alt sırt gergin, nefes alıp verme eşittir. Bu pozisyonu 15-20 saniye basılı tutun.
Dhanurasana - yay duruşu
Karnın alt kısmını inceltmek ve omurgayı güçlendirmek için etkili bir egzersiz (çocukluktan tanıdık "kurbağa" egzersizini hatırlatır).
Karnınızın üzerinde yere yatın, dizlerinizi bükün, kaldırın ve ellerinizle ayak bileklerinizi kavrayın. Nefes alırken sırtınızı bükün ve her iki bacağınızı elinizle sırtınıza doğru çekerek kaldırın. Nefes verirken nefesini 5 saniye tut, ellerini bırak ve bacaklarını yavaşça yere indir. Asananın tekrar sayısı üç ila dört katıdır.
Halasana - Pulluk Duruşu (basitleştirilmiş sürüm)
Sırt üstü uzanın - başınızı duvara yaslayın (yaklaşık yarım metre mesafede), bacaklar düz, kollar vücut boyunca uzatılmış. Nefes alırken düz bacaklarınızı yukarı kaldırın, kollarınızı bükün ve vücudunuzu tutarak ellerinizi kalçanızın üzerine koyun. Ekshalasyonda - düz bacaklarınızı başınızın arkasına atın, ayaklarınızı duvara dokundurun. Asanada 10 saniye kalın, derin nefes alın. Ekshalasyonda - sırtınız yere sıkıca oturduğunda yavaşça bükün - bacaklarınızı yavaşça indirin. Bu göbek inceltici yoga egzersizi, sadece göbek bölgesinde değil kalçalarda da yağ birikintileri için faydalıdır.
Vücut, bir kişinin sürekli olarak "taşıdığı" bir "yük" dür. Ve bu yükü hafifletmek çaba ve azim gerektirir. Sadece onlar, karın bölgesinde kilo vermek için sistematik olarak egzersizler yapmanıza ve bu şekilde fazla kilolarla ayrılmanıza yardımcı olur.